سارا ابراهیمی _ اکورسانه
اگر شما یک جغد شب هستید، همچنان میتوانید چرخه خواب خود را تغییر دهید. در ادامه به شما آموزش میدهیم چگونه برنامه خواب خود را به گونهای تنظیم کنید که بتوانید زودتر بخوابید و بیدار شوید. دیر خوابیدن میتواند خوب باشد، به خصوص اگر شبها احساس هوشیاری، خلاقیت و کارآمدی بیشتری دارید.
با این حال، اگر باید زود بیدار شوید (برای کار یا مدرسه)، دیر خوابیدن میتواند سخت باشد. در این صورت، ممکن است بخواهید زمان خواب خود را به گونهای تغییر دهید که زودتر به خواب بروید.
۱. دریافت نور در اوایل روز
تحقیقات نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض نور در اوایل روز بهترین راه برای تغییر چرخه خواب است. طبق گفتههای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، دریافت نور شدید در صبح کمک میکند زمان خواب شما به شب زودتر منتقل شود.
۲. در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید
تنظیم ساعت خواب و بیداری میتواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. تنظیم ساعت هشدار برای بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز، به شما کمک میکند چرخه خواب منظمتری داشته باشید.
۳. از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید
کافئین میتواند خواب شما را مختل کند و تأخیر در خوابآلودگی ایجاد کند. نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند قهوه، نوشابههای انرژیزا، و برخی از انواع چای، میتوانند باعث بیدار ماندن شما شوند.
۴. قبل از خواب از صفحات نمایش استفاده نکنید
نور صفحه نمایشها میتواند به شما کمک کند بیدار بمانید، اما همچنین ممکن است خواب شما را به تعویق بیندازد. بهتر است حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب همه دستگاهها را خاموش کنید.
۵. ورزش کنید
ورزش منظم میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. یک پیادهروی ساده یا تمرینات مقاومتی میتواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.
۶. مصرف مکمل ملاتونین را در نظر بگیرید
بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین تولید میکند که به خواب کمک میکند. مکملهای ملاتونین ممکن است به شما کمک کنند سریعتر به خواب بروید.
۷. دمای اتاق خواب خود را کاهش دهید
دمای اتاق میتواند بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد. کاهش دمای اتاق به شما کمک میکند سریعتر احساس خوابآلودگی کنید.
۸. یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
ایجاد یک روال قبل از خواب، مانند مطالعه یا انجام مراقبتهای شخصی، میتواند به بدن شما سیگنال دهد که وقت خواب فرا رسیده است.
چرا ممکن است دیر بخوابید؟
عادات خواب شما ممکن است تحت تأثیر ژنتیک و سن باشد. برخی افراد به طور طبیعی تمایل دارند دیر بخوابند و دیر بیدار شوند. با این حال، اگر تغییرات در عادات شما به بهبود خواب منجر نمیشود، مشورت با یک پزشک میتواند به شما کمک کند.
نویسنده : لیزی شرمن
منبع: https://www.healthline.com
